Numa fase tão fora do comum, muita gente acabou passando mais tempo sentada em casa. Por isso, manter-se em movimento e evitar lesões ficou ainda mais essencial.
A seguir, reunimos orientações bem simples para ajudar você a se posicionar melhor na sua estação de trabalho em casa.
Role a página para ver alguns alongamentos e exercícios fáceis para fazer em casa. Não precisa de equipamento - e depois conte para a gente como foi.
É bem provável que a sua estrutura em casa não seja parecida com a do escritório, já que precisamos nos virar com o que temos no ambiente doméstico.
No dia a dia, aparecem os laptops, cadeiras nada ergonômicas, ilhas de cozinha onde as pernas nem cabem por baixo, além de crianças, gatos e cães pedindo atenção agora que, de repente, você está mais disponível.
Ainda assim, tente manter o máximo possível um “jeito de trabalhar” semelhante ao que você tinha - principalmente se a sua configuração habitual funciona bem para você.
Ergonomia na estação de trabalho em casa
- Parte superior do monitor na altura dos olhos
- Sente-se de frente, evitando torcer o tronco ou se inclinar
- Ombros soltos, relaxados e baixos
- Cadeira bem encaixada sob a mesa e pés apoiados no chão
- Braços apoiados nos apoios de braço (de preferência, não sobre a mesa)
- Cabeça ereta e relaxada
Mesmo quando dá para seguir a maior parte dessas dicas, ainda é possível sentir desconforto ou rigidez no pescoço, na parte alta das costas e nos ombros.
Pausas curtas e movimento ao longo do dia
Aproveite a vantagem de estar em casa para se movimentar com frequência (micro-pausas), especialmente dessas regiões, a cada 10–15 minutos. Assim, você ajuda a impedir que o desconforto se acumule ou que algum problema apareça. Veja abaixo alguns alongamentos e exercícios simples para fazer em casa.
Além disso, “marque” o dia com pausas maiores - por exemplo, a cada 90 minutos - e faça movimentos mais completos, usando o corpo todo, para estimular uma circulação mais ampla.
Com essa rotina, você pode evitar o encurtamento de músculos e articulações, aumentar a percepção da postura, melhorar o fluxo sanguíneo e ficar menos estressado(a).
Mesmo estando fechados, lembramos que continuamos oferecendo sessões virtuais de fisioterapia para qualquer lesão ligada ao isolamento que você esteja enfrentando.
E, para ajudar você a se manter solto(a) e forte, também oferecemos sessões virtuais de Pilates. Acesse nosso site para agendar Fisioterapia ou Pilates.
Alongamentos e exercícios para fazer em casa
1 – Alongamento das fibras superiores do trapézio:
Comece sentado(a). Coloque a mão do lado esquerdo por baixo da cadeira. Com a outra mão, apoie-a sobre a cabeça.
Incline a orelha diretamente em direção ao ombro e sustente a posição.
Você deve sentir alongar a lateral do pescoço.
Repita do outro lado. Faça 3x sustentando 30 segundos à direita e à esquerda. Controle a respiração e vá relaxando no alongamento.
2 – Alongamento de romboides:
Entrelace as mãos e mantenha-as à frente do corpo. Empurre os braços o máximo que conseguir para a frente, arredondando as escápulas. Deixe o queixo descer suavemente em direção ao peito. Sustente enquanto sentir alongar entre as escápulas.
3 – Passar a agulha:
Comece em quatro apoios, com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo do quadril.
Tire uma das mãos do chão e leve o braço por baixo, passando entre o outro braço e as pernas. Deixe o corpo e a cabeça acompanharem o movimento, levando o ombro em direção ao chão enquanto a mão “atravessa” por baixo.
Você deve sentir alongar a lateral do tronco, a região da escápula e o pescoço.
Sustente a posição e, em seguida, volte ao início.
Leve o braço para o outro lado e depois para cima, em direção ao teto.
Acompanhe a mão com o olhar, girando para o outro lado para olhar para cima, em direção ao teto. Sustente e então repita a sequência.
4 – Rotação da coluna lombar com alongamento do piriforme:
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Coloque o tornozelo de uma perna logo acima do joelho da outra.
Mantendo essa posição, gire as pernas para o lado da perna que está elevada.
Você deve sentir alongar os glúteos e a região lombar.
Sustente a posição. Direita e esquerda.
5 – Besouro em decúbito dorsal:
Deite-se de costas e eleve as pernas para a posição de mesa, com quadris e joelhos a 90 graus. Leve os braços estendidos para cima, na vertical, acima da cabeça.
Mantendo as costas apoiadas e estáveis, abaixe o braço e a perna opostos, afastando-os um do outro em direção ao chão. Não deixe o resto do corpo se mexer e garanta que as costas continuem apoiadas no chão.
Volte ao início e repita com o outro par.
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