Guia de alimentação limpa no inverno: 6 dias

Com os dias ficando mais curtos e as temperaturas caindo, fica ainda mais importante manter uma alimentação limpa durante o inverno.

Muita gente esquece que os melhores corpos de verão na verdade são mantidos no inverno. Eu sei o quanto é difícil continuar acordando cedo quando ainda está escuro e frio, mas, se você seguir sua rotina regular de treino e comer limpo, você vai colher os resultados quando chegar a temporada de biquíni!

Por que manter uma alimentação limpa no inverno

A seguir, você encontra um guia de alimentação de seis dias. No inverno, a sua temperatura corporal é mais baixa e é comum baterem vontades de comidas de conforto - geralmente na forma daqueles carboidratos deliciosos. A ideia não é se privar totalmente; é controlar o tamanho das porções e deixar a última porção de carboidrato no almoço. Lembre-se sempre de priorizar qualidade em vez de quantidade. Procure comer aproximadamente a cada quatro horas; pode parecer muito, mas veja meu post anterior no blog para opções de lanches.

Rotina de treino e organização das refeições

Se o tempo e a agenda permitirem, eu recomendo treinar logo pela manhã. Assim, depois do trabalho, você pode ir para o sofá e para as pantufas sem culpa. Faça o café da manhã uma hora após o treino - e mantenha essa refeição como a maior do dia.

Dicas para o jantar e para as bebidas

No jantar, deixe os óleos de cozinha no mínimo possível. Use bastante suco de limão e pimenta fresca se você gosta de comida mais apimentada. Molhos e temperos prontos devem ser usados com moderação. As sugestões de jantar abaixo foram pensadas para serem rápidas de preparar, ajudando quem trabalha até tarde e não quer perder tempo com longos preparos.

Quanto às bebidas, você pode optar por chás de ervas (ótimos para aquecer), água e, de preferência, café preto sem açúcar. Tente limitar o café a duas xícaras por dia. Nada de refrigerantes, energéticos ou suco de fruta - com exceção de uma pequena quantidade junto com o cereal da manhã.

Guia de alimentação limpa no inverno: 6 dias

Dia 1:

• Café da manhã: 3 ovos mexidos (apenas 1 gema) e 1/2 toranja
• Lanche: um punhado pequeno de amêndoas e 1 maçã pequena
• Almoço: sachê de atum com salada
• Lanche: 1 iogurte pequeno (evite os zero gordura)
• Jantar: peito de frango grelhado com legumes cozidos no vapor à sua escolha

Dia 2:

• Café da manhã: 2 colheres (sopa) de pasta de amêndoas com 1 fatia de pão de centeio torrado e 1 banana pequena
• Lanche: porção pequena de biltong (carne curada e seca) e 1 maçã pequena
• Almoço: peito de frango defumado com 1/2 abacate e 1/2 batata-doce assada
• Lanche: 1 colher (sopa) de cottage com baixo teor de gordura com uma bolacha de arroz
• Jantar: peixe grelhado (de preferência salmão) com 2 xícaras de brócolis cozido no vapor

Dia 3:

• Café da manhã: aveia com mel, castanhas e canela
• Lanche: um punhado pequeno de amêndoas e 1 maçã pequena
• Almoço: wrap de peru com uma porção de salada como acompanhamento
• Lanche: pipoca
• Jantar: carne bovina salteada com legumes

Dia 4:

• Café da manhã: omelete com 3 claras, feta dinamarquês, tomate cozido e espinafre baby, e 1/2 toranja
• Lanche: 2 colheres (sopa) de homus com pepino fatiado e palitos de cenoura
• Almoço: sopa de legumes com 1 fatia de pão de centeio/baixo índice glicêmico
• Lanche: 1 banana pequena com 1 colher (sopa) de pasta de amêndoas
• Jantar: frango assado (carne branca) com legumes assados

Dia 5:

• Café da manhã: 1 iogurte pequeno com muesli e 1/2 toranja
• Lanche: 1 maçã pequena e cenouras picadas
• Almoço: sobras de frango assado com salada de acompanhamento e batata-doce assada
• Lanche: cottage com baixo teor de gordura com uma bolacha de arroz
• Jantar: peixe grelhado e legumes salteados

Dia 6:

• Café da manhã: muesli com 200 ml de suco de fruta e banana
• Lanche: ovo cozido com tomates-cereja
• Almoço: macarrão com molho napolitano e queijo parmesão
• Lanche: 1 pacotinho pequeno de amendoim e uvas-passas
• Jantar: corte magro de carne bovina (sem gordura) com legumes assados no forno

Para um plano alimentar mais detalhado, fique à vontade para falar comigo: [email protected]