Alongamentos Makk-ho: um guia prático na Medicina Tradicional Chinesa

Os alongamentos Makk-ho são um sistema japonês de alongamento inspirado na Medicina Tradicional Chinesa. Acredita-se que eles fortaleçam os órgãos internos e o sistema imunitário como um todo.

Um dos pilares mais essenciais da Medicina Tradicional Chinesa é promover o equilíbrio entre Yin e Yang. Para recuperar e sustentar esse equilíbrio, existem várias abordagens - da acupuntura ao Tai Chi. Alongar-se também é uma prática bastante valorizada. Os alongamentos Makk-ho podem sedar ou tonificar os órgãos e ajudar a desfazer bloqueios ao longo das linhas dos meridianos.

A Medicina Tradicional Chinesa (MTC) trabalha com cinco elementos:

• Madeira – pode ser curvada e endireitada
• Fogo – ascende em direção ao alto
• Terra – permite semear, crescer e colher
• Metal – pode ser moldado e também endurecer
• Água – umedece e desce

Esses elementos simbolizam cinco processos básicos da natureza: cinco qualidades dos fenómenos naturais, cinco fases de um ciclo e cinco capacidades inerentes às mudanças.

Cada elemento está associado a um órgão Yin e a um órgão Yang, às suas linhas de meridianos e a uma orientação diagnóstica. Também se relacionam com estações do ano, emoções e sentidos, além de se alinharem a um chakra específico. A Qi - de forma semelhante ao prana - circula pelos meridianos.

Os meridianos Yin percorrem a parte interna do corpo em direção a regiões mais baixas, como as pernas. Já os meridianos Yang seguem pela parte externa do corpo em direção a regiões mais altas, como a cabeça.

Não basta harmonizar as energias dentro de cada órgão e de cada elemento: eles funcionam como um sistema complexo e integrado. Para um desempenho ideal, um elemento deve dar suporte aos demais. Os alongamentos Makk-ho são uma forma excelente de favorecer essa integração.

Os órgãos são os seguintes:

• Madeira – Fígado e Vesícula Biliar
• Fogo – Coração e Pericárdio (Fogo do Imperador), Intestino Delgado e Triplo Aquecedor (Fogo do Ministro)
• Terra – Baço e Estômago
• Metal – Pulmão e Intestino Grosso
• Água – Rim e Bexiga

Os alongamentos Makk-ho permitem ao praticante equilibrar cada um dos cinco elementos. Existe um alongamento correspondente a cada par de meridianos. Uma rotina simples, praticada diariamente, como os alongamentos Makk-ho, tende a melhorar o fluxo geral de Qi - a energia vital - por todo o corpo.

Os estilos de vida atuais estão cada vez mais sedentários. Com isso, músculos e articulações começam a perder qualidade por falta de uso, o que pode resultar em dores, acumulação de tensão e alterações posturais.

Movimento e exercício promovem melhorias importantes para sustentar o bem-estar mente-corpo.

Essa rotina simples é utilizada há séculos como técnica de autocura, tanto por terapeutas corporais quanto por estudantes. Em nenhum momento você deve se empurrar para uma posição que provoque dor. A intenção é libertar tensão, não criá-la. O foco deve estar mais no estímulo ao movimento da Qi do que no alongamento físico em si.

Ao praticar a sua rotina de alongamentos Makk-ho, siga a sequência abaixo. Ela se baseia no ciclo dos 5 elementos dentro da MTC.

• Vá com calma e mantenha uma respiração relaxada e cadenciada.
• Sustente cada alongamento por três a cinco respirações profundas.
• Repita o ciclo completo três vezes.
• Observe com atenção qual alongamento você mais gostou e qual foi o menos agradável.
• Repita o seu alongamento favorito - permitindo-se ficar um pouco mais de tempo nele.
• Repita o alongamento de que você menos gostou - entre nele um pouco mais rapidamente, permitindo que a Qi “presa” se solte e volte a fluir.
• Em cada posição, concentre-se no controlo da respiração e perceba as mudanças, mesmo que subtis, no corpo, na mente e no espírito.

Metal – Pulmão e Intestino Grosso

Fique de pé com a coluna ereta e os pés afastados na largura dos ombros. Deixe uma microflexão nos joelhos. Leve os braços para trás do corpo e entrelace os polegares. Inspire profundamente para o Hara (região do abdómen). Ao inspirar, alongue as mãos entrelaçadas para trás e comece a inclinar-se à frente a partir da cintura, até onde for confortável, e expire. Ao chegar ao seu limite, faça mais quatro respirações profundas: inspire trazendo energia nova e expire libertando a tensão. Inspire novamente e, ao expirar, retorne o corpo à posição em pé.

Terra – Estômago e Baço

Este exercício tem quatro variações. Execute as variações da melhor forma possível. Faça apenas a variação que conseguir realizar com conforto e sem dor.

Variação 1

Ajoelhe-se num tapete ou numa superfície acolchoada. Se conseguir, sente-se entre os calcanhares, como em Vajrasana. Se não, use uma almofada ou um bloco de ioga colocado entre os calcanhares. Inspire profundamente para o Hara. Ao expirar, apoie as mãos no chão atrás de si, com as palmas para baixo voltadas para trás (as pontas dos dedos apontando para longe do corpo). Incline o tronco para trás, apoiando-se nos braços e nas mãos. Relaxe o pescoço e deixe a cabeça cair para trás. Repita por mais quatro ciclos de respiração. No quarto ciclo, volte à posição ereta.

Variação 2

Repita o alongamento como na Variação 1. No quarto ciclo respiratório, incline-se ainda mais para trás, apoiando-se nos cotovelos. Se quiser, pode colocar as mãos nos pés. Permaneça nessa posição por quatro ciclos de respiração. No quarto ciclo, volte devagar para a posição ereta.

Variação 3

Faça as duas primeiras etapas e, após a Variação 2, deite o corpo totalmente no chão, estendendo os braços retos acima da cabeça. Mantenha por dois a quatro ciclos respiratórios. Depois, levante-se lentamente, regressando pelas duas primeiras variações.

Variação 4

Caso haja alguma contraindicação para os joelhos, utilize esta alternativa. Em pé, eleve um calcanhar em direção às nádegas e sustente por três a cinco respirações profundas. Repita do outro lado.

Fogo Primário – Coração e Intestino Delgado

Inicie sentado no chão com as solas dos pés juntas, formando um “diamante” com as pernas. Mantenha as pernas relaxadas e a coluna alinhada e ereta. Inspire profundamente e segure os dedos dos pés com as duas mãos. Ao expirar, solte o corpo e incline-se à frente, levando a cabeça em direção aos pés. Os cotovelos e os antebraços podem descansar no chão. Fique por mais três ciclos de respiração e, a cada inspiração e expiração, permita-se relaxar ainda mais na postura. Suba na quinta respiração.

Água – Rins e Bexiga

Sente-se com as pernas estendidas à frente. Ao inspirar, cresça a coluna para cima e eleve os braços em direção ao alto. Ao expirar, incline-se à frente a partir das ancas, mantendo as costas retas, e alcance o máximo que conseguir em direção aos pés. Faça três respirações profundas e, a cada expiração, relaxe um pouco mais no alongamento. Na quarta respiração, inspire e regresse lentamente, desenrolando a coluna vértebra por vértebra.

Fogo Secundário – Pericárdio e Triplo Aquecedor

Sente-se no chão com as pernas cruzadas ou na postura da borboleta. Mantenha a coluna ereta. Cruze os braços e apoie cada mão no joelho oposto (mão esquerda no joelho direito, mão direita no joelho esquerdo). Os braços devem cruzar no mesmo sentido das pernas (perna direita sobre a esquerda e braço direito sobre o esquerdo). Inspire profundamente; ao expirar, relaxe e desça o tronco em direção ao chão. Sustente por mais dois ciclos respiratórios, soltando o corpo a cada ciclo. No quarto ciclo, suba devagar. Repita o alongamento cruzando braços e pernas para o outro lado.

Madeira – Fígado e Vesícula Biliar

Para este alongamento, há duas opções.

Opção 1

Fique de pé, com a coluna ereta e os pés um pouco mais afastados do que a largura das ancas. Una os dedos das mãos, com as palmas voltadas para fora, e alongue para cima em direção ao alto enquanto inspira profundamente. Ao expirar, rode o corpo e olhe para o pé direito, inclinando-se em direção ao pé esquerdo. Mantenha por mais dois ciclos respiratórios, relaxando um pouco mais a cada vez. No quarto ciclo, suba lentamente. Repita do outro lado, olhando em direção ao pé esquerdo. Para fechar este ciclo, alongue e incline-se à frente, relaxando por dois ciclos de respiração e voltando à posição ereta no quarto.

Opção 2

Sente-se com as pernas bem afastadas; talvez seja mais confortável dobrar um dos joelhos, como em Janu Sirsasana. Inspire elevando os braços acima da cabeça; com uma leve torção, incline-se sobre a perna estendida e leve os dedos em direção ao pé. Direcione o olhar por baixo do ombro para o lado oposto. Tenha cuidado para não forçar os músculos do pescoço.

Repita para o lado contrário.

Os alongamentos Makk-ho são um excelente recurso didático e uma prática diária simples que você pode integrar à sua rotina atual de ioga.

Se quiser saber mais sobre esses princípios complementares para a ioga, fique à vontade para enviar um e-mail para [email protected]

Vou abordar princípios introdutórios de Medicina Tradicional Chinesa em vários cursos de formação de professores com a Shakti Yoga.

Acesse o link para ver um vídeo com a explicação dos alongamentos Makk-ho. Lembre-se de que é comum encontrar pequenas adaptações e/ou variações em alguns alongamentos Makk-ho.

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