Com o Cyclone 24 e Newport chegando rápido, é natural bater aquela dúvida: como equilibrar uma agenda de trabalho puxada, as responsabilidades com a família e um programa de treino pré-evento cheio de compromissos.
Antes de encarar qualquer desafio no ciclismo, é fundamental preparar o corpo para as exigências que ele vai enfrentar no dia.
Treinar de forma inteligente é o que faz a diferença.
Zonas de treino: a base de um plano estruturado
Definir suas zonas de treino é uma etapa importante para montar um plano bem organizado, que seja eficiente no uso do tempo e, ao mesmo tempo, eficaz - ajudando você a alcançar seus objetivos.
Ainda assim, concentrar o treino apenas no componente aeróbio não basta. Para treinar com inteligência de verdade, o trabalho de força também é indispensável.
Treino de força para ciclismo no Cyclone 24
Os benefícios do treino de força e condicionamento em esportes multidirecionais são amplamente reconhecidos. Já quem pratica esportes de endurance, como o ciclismo, muitas vezes deixa de lado o quanto esse tipo de trabalho ajuda tanto a melhorar o desempenho quanto a prevenir lesões.
O treinamento de força é parte essencial do programa de performance de qualquer atleta - de elite ou amador. E isso inclui ciclistas. No ciclismo, força é necessária para girar os pedais mais rápido do que quem está ao seu lado, principalmente em competições de pista. Quanto mais forte for o ciclista, mais fácil fica aplicar força no pedal; por isso, desenvolver força é um pilar do desempenho.
Limiar de lactato e potência: por que força importa
Pesquisas indicam que as melhorias de performance estão principalmente ligadas ao aumento do limiar de lactato e da força das pernas. O limiar de lactato é definido como a intensidade do exercício em que o lactato começa a se acumular no sangue em uma velocidade maior do que a capacidade do corpo de removê-lo. Quanto mais alto for o limiar de lactato de um ciclista, por mais tempo ele ou ela consegue sustentar um esforço elevado sem fadigar - ou seja, pedalar mais forte por mais tempo.
A potência é uma referência frequente na literatura do ciclismo. Para aumentar a força e, consequentemente, a potência, é preciso sobrecarregar grupos musculares específicos com cargas altas e poucas repetições.
Os exercícios abaixo devem ser feitos com carga/resistência (halteres ou barra), 3 – 4 vezes por semana, 6-8 repetições x 4 séries.
5 exercícios para melhorar o desempenho no ciclismo
- Agachamento goblet
- Afundo reverso em linha
- Bom dia / dobradiça de quadril
- Ponte de isquiotibiais
- Remada bilateral com faixa elástica ou cabos TRX
Na PhysioSpace, usamos a Wattbike Pro para testar a capacidade aeróbia e definir zonas de treino. Também utilizamos uma plataforma de força para avaliar a potência explosiva das pernas e medir a simetria dos membros com uma bateria de testes de salto.
Combinamos os dados objetivos que coletamos com nossa experiência clínica para criar programas de treino bem estruturados e personalizados para todos os clientes.
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