3 poses de Yoga para um bumbum incrível

Todos sabemos que a Yoga é uma prática milenar, criada para integrar mente, corpo e espírito. Entre os ganhos, estão mais flexibilidade, melhor tônus muscular, mais resistência e, claro, níveis de stresse mais baixos. Ainda assim, também está tudo bem se você pratica Yoga ou escolhe certas poses de Yoga para um bumbum incrível!

Os glúteos

Existem três músculos diferentes no grupo dos glúteos. O glúteo máximo, que está entre os músculos mais pesados e fortes do corpo; o glúteo médio, que se estende pela lateral das nádegas; e o glúteo mínimo, bem menor e localizado por baixo. Em conjunto, esse grupo muscular faz a rotação das coxas para dentro e para fora, permite levar a perna para trás e ajuda a estabilizar o fémur dentro do encaixe do quadril.

Os glúteos também são essenciais para manter você ereto, dão potência ao caminhar em subidas ou ao subir escadas e contribuem para que as costas se sintam melhor. Como eles influenciam diretamente a postura, dores nas costas, no quadril e na pelve muitas vezes podem ser resultado de fraquezas ou desequilíbrios nos glúteos.

Com um estilo de vida sedentário e, ao mesmo tempo, esforço excessivo em outras modalidades - como a corrida - é comum que surjam problemas.

No fundo, todo mundo quer glúteos tonificados e equilibrados para sustentar uma boa postura. Sem falar naquele bumbum bem arredondado e empinado, agradável aos olhos! O que a gente definitivamente não quer é um bumbum reto, sem forma.

Ter um traseiro forte e equilibrado é fundamental tanto para uma prática de Yoga estável e sem dor quanto para o dia a dia.

Felizmente, a Yoga ajuda a neutralizar os efeitos da vida moderna. Ao treinar, a ideia é conseguir alongar, contrair e relaxar por completo os músculos - e a Yoga é um terreno perfeito para isso. Quase todas as posturas em pé activam o glúteo máximo. Além disso, os padrões de movimento na Yoga combinam o dinâmico com o isométrico. Entrar e sair das posturas trabalha a musculatura de forma concêntrica (quando o músculo encurta e contrai) e também de forma excêntrica (quando o músculo alonga).

Meu top 3 de poses de Yoga para um bumbum incrível

1. Utkatasana: Postura da Cadeira

Inspire e eleve os braços acima da cabeça, com as palmas voltadas uma para a outra, afastando os ombros das orelhas.

Expire e flexione os joelhos, tentando levar as coxas o mais paralelo ao chão possível. Os joelhos avançam na direcção dos pés; por isso, ao olhar para baixo, garanta que ainda consegue ver os dedos dos pés. O tronco inclina levemente para a frente, sobre as coxas. Mantenha a parte interna das coxas pressionando uma contra a outra e empurre as cabeças dos fémures para baixo, na direcção dos calcanhares.

2. Salabhasana: Postura do Gafanhoto

Essa postura é excelente para preparar as flexões para trás. Deite-se de bruços, com os braços ao lado do corpo. Gire os dedões dos pés para dentro até encostarem um no outro. Ao expirar, eleve a cabeça, os braços, a parte superior do tronco e as pernas para fora do chão. Você ficará apoiado nas costelas inferiores, no abdómen e na parte frontal da pelve. Contraia os glúteos, mantenha os dedões tocando e alongue o máximo que conseguir a parte de trás das pernas.

Empurre os braços na direcção do tecto e alongue a região do pescoço. Este ásana permite várias variações de braços. Tenha atenção para não forçar nem comprimir o pescoço.

3. Virabhadrasana 3: Guerreiro 3

A partir de Virabhadrasana 1 ou de uma estocada alta em crescente, coloque o peso na perna da frente e eleve a perna de trás, formando um “T” com o corpo. Mantenha a perna de trás paralela ao chão. Os braços podem ficar em posição de oração ou estendidos à frente.

Nessa posição, o glúteo máximo actua de forma concêntrica para sustentar uma extensão e rotação neutras do quadril.

Estas são apenas algumas entre muitas posturas que não só fortalecem, alongam e modelam o glúteo máximo! Diversos outros ásanas também trabalham de maneira mais específica o glúteo médio e o mínimo.