Pilates para corredores: desempenho na corrida e prevenção de lesões

O que é Pilates e por que funciona para corredores

O Pilates é um método de fortalecimento de baixo impacto, criado inicialmente durante a Primeira Guerra Mundial como recurso de reabilitação para soldados após lesões. A prática dá ênfase ao controlo e à estabilidade do tronco, com foco no fortalecimento do core (região central) e dos glúteos. Por ser pouco agressivo para as articulações, o Pilates torna-se uma excelente opção de treino cruzado para corredores e também para quem está a regressar às corridas depois de uma lesão.

Muitos corredores acabam por deixar o treino de força de lado por receio de aumentar demasiado a massa muscular ou de prejudicar a aptidão cardiorrespiratória. No entanto, o Pilates encaixa-se muito bem com a corrida e oferece diversos ganhos ligados tanto ao desempenho como à prevenção de lesões.

Como o Pilates melhora o desempenho na corrida

A corrida - sobretudo a corrida de rua - é uma atividade repetitiva e, por isso, frequentemente associada a lesões por sobrecarga. Ao correr, acionamos os mesmos grupos musculares de forma contínua, com padrões muito semelhantes e, em geral, num único plano de movimento. Evidências científicas indicam que o Pilates pode contribuir para o rendimento na corrida ao aumentar a atividade muscular (Finatto et al. 2018) e ao melhorar o movimento funcional em corredores recreacionais, reduzindo de forma significativa o risco de lesão (Laws et al. 2017).

Controlo do movimento, alinhamento e força excêntrica

Entre os pilares do Pilates estão o controlo do movimento, o alinhamento articular, o centring (estabilidade da região central) e o trabalho respiratório. A proposta é alongar e fortalecer a musculatura, muitas vezes com ênfase no trabalho excêntrico. Em termos práticos, isso significa aplicar carga enquanto o músculo alonga - componente essencial da força para manter o controlo e o alinhamento das articulações, especialmente do joelho, que é uma das regiões mais frequentemente lesionadas.

Estabilidade de pelve e joelho no impacto

O Pilates também favorece o controlo neuromuscular das articulações, ao melhorar a força e o recrutamento de músculos menores que ajudam a posicionar o corpo com precisão, sobretudo no momento do impacto. Um exemplo relevante para quem corre é a relação entre a posição da pelve e a do joelho.

Quando há menos controlo e estabilidade em torno da pelve, é comum o joelho “cair” para dentro (desvio medial) à medida que se flete sob carga. Em corridas mais curtas, isso pode não se manifestar como um problema evidente; porém, em treinos mais longos, especialmente quando surge a fadiga, aumenta a probabilidade de sobrecarregar tecidos do quadril e do joelho para além do que suportam, o que pode acabar por resultar em lesão. Ao fortalecer a musculatura do tronco e da pelve, torna-se mais fácil gerar força com mais eficiência através dos membros inferiores, o que tende a melhorar a economia de corrida e a velocidade.

Sensação de “músculo preso” e resistência muscular

A sensação de rigidez muscular é uma queixa frequente entre corredores. Embora o Pilates também inclua componentes de mobilidade e flexibilidade, é sobretudo o fortalecimento ao longo da amplitude de movimento que ajuda a reduzir essa perceção de “músculo preso”.

Músculos tensos muitas vezes são músculos fracos. Ao aumentar a resistência muscular e a capacidade de repetir o mesmo padrão de trabalho por mais tempo, reduz-se a fadiga global e, com isso, tende a diminuir o aparecimento dessa tensão durante a corrida.

Respiração e eficiência energética

O trabalho respiratório é outro foco central do Pilates e pode ajudar a diminuir a pressão intra-abdominal, o que, por sua vez, favorece o recrutamento do core. Isso pode influenciar positivamente o padrão respiratório durante a corrida, reduzindo tensões musculares desnecessárias pelo corpo. Como consequência, a eficiência da corrida melhora por exigir menos gasto energético total.

Pilates na PhysioSpace: aulas com fisioterapeutas

Na PhysioSpace, as aulas de Pilates são conduzidas por fisioterapeutas, o que é particularmente útil para quem está a voltar de uma lesão ou para quem precisa direcionar o trabalho a uma área específica de fraqueza ou desequilíbrio que possa estar a interferir no desempenho na corrida. Oferecemos aulas de Pilates no solo e também no reformer, e cada formato traz desafios diferentes e complementares para iniciar a sua jornada no Pilates.