Treinamento de força para corredores: como aumentar gradualmente

Assim como acontece com a quilometragem de corrida, isso precisa aumentar aos poucos!

Quer começar o treinamento de força? Então você está no caminho certo.

Ao fazer treinamento de força, você reforça os músculos e os tecidos conjuntivos do corpo. Isso ajuda a deixar o organismo mais protegido contra lesões. Além disso, melhora a coordenação neuromuscular e a potência, o que tende a tornar você um corredor mais forte e mais eficiente.

Para muitos corredores, o desafio está em encaixar esse tipo de treino no meio das corridas e, ao mesmo tempo, garantir que a DOMS (dor muscular tardia) não atrapalhe as sessões de treino.

Frequência ideal de treinamento de força para corredores

Com que frequência corredores devem fazer treinamento de força?

O ideal é duas vezes por semana, com 3–4 dias de recuperação entre as sessões de força. Esse intervalo ajuda a optimizar o ganho de força e o controlo neuromuscular.

Como organizar corrida e força sem piorar a DOMS

É importante preservar os dias de descanso; por isso, pode ser necessário juntar uma corrida e uma sessão de força no mesmo dia. Dessa forma, você reduz o impacto da DOMS (dor muscular tardia) nas corridas longas e, com isso, melhora o desempenho no geral.

Evite sempre fazer treinamento de força depois de uma sessão forte de corrida, porque o risco de perder a forma e de exagerar no volume aumenta. Em geral, você tende a aproveitar melhor o treino de força quando o coloca em dias de treino leve.

Se você alternar rigidamente um dia de corrida e, no dia seguinte, força, nem sempre haverá tempo suficiente para recuperar.

Ao concentrar dois treinos no mesmo dia, você também diminui a chance de “passar do ponto”: trabalhar com cargas mais leves e reduzir séries e repetições pode ajudar a manter o foco em técnica e controlo.

Como saber se a carga está pesada demais

Como corredores sabem se estão levantando peso demais?

É esperado sentir algum nível de dor muscular ao iniciar uma rotina nova, mas ficar tão dolorido a ponto de não conseguir correr é algo que queremos evitar - e é um sinal claro de que você está exagerando. A chave de qualquer plano é a progressão gradual, com sobrecarga progressiva.

“Comece usando apenas o peso do próprio corpo no início, com baixo impacto - sem halteres - e veja como o corpo reage”, ela diz. “Priorize a execução correta e percorra toda a amplitude de movimento prevista para cada exercício, em vez de se preocupar com a quantidade de peso. Depois, aumente a carga aos poucos e/ou eleve o número de repetições ao longo do tempo.”

Montando um circuito de exercícios

Ao montar um circuito, comece com poucos movimentos - como agachamentos, avanços, pontes de quadril e dead bug - que são ótimos exercícios com o peso do corpo. Em seguida, inclua novos exercícios gradualmente com o passar do tempo.

Ben
Terapeuta de Massagem Desportiva e Treinador de Corrida