Meu melhor programa de treino para casa por 6 semanas

Como vou ficar fora por pouco menos de 6 semanas, resolvi dividir com você o meu melhor programa de treino para casa. Assim, nada de desculpas para faltar aos treinos quando eu voltar! A seguir estão algumas das melhores opções, bem simples e fáceis de fazer para treinar em casa. Pegue um colchonete ou vá para o quintal/gramado e vamos começar!

Antes de iniciar o treino, garanta que você esteja bem aquecido(a). O ideal é reservar pelo menos 3-5min de aquecimento. Não precisa de esteira nem de equipamentos caros. Dependendo do espaço disponível, aqui vão algumas sugestões de aquecimento em casa:

• 2-3min pulando corda
• 2-3min correndo parado(a)
• 2-3min corridas de ida e volta (shuttle runs)

A minha sugestão é fazer 3 voltas de cada opção, sem interrupções, com 1min de recuperação entre as séries. Procure combinar 3 voltas de no mínimo 3 opções - isso deve levar aproximadamente 20-30min no máximo. Se você também corre ao ar livre ou faz caminhadas como aeróbico extra, essas opções funcionam muito bem como “reforços” no seu plano de treinos.

Opção 1:

1. 20 repetições de agachamento com peso do corpo
2. 20 repetições de avanço reverso alternando as pernas
3. 30sec-1min de prancha (isometria)

Opção 2:

1. 20 repetições de escalador (mountain climbers)
2. 15 repetições de flexões de braço
3. 10 repetições de burpees

Opção 3:

1. 10 repetições em cada perna de avanço lateral
2. Agachamento com abdução: 10 repetições em cada perna
3. 10 repetições de abdominal canivete lateral de cada lado

Opção 4:

Esta opção funciona muito bem em um parque: dá para parar no meio da corrida/caminhada e usar um banco.

1. 10 subidas no banco em cada perna
2. 10 repetições de mergulho para tríceps (tricep dips)
3. 10 repetições de flexão inclinada

Depois do treino, reserve um tempo para desacelerar e alongar. Visite meu canal no YouTube: Theresa Moodie Wellness Coach www.youtube.com/channel/UCP9sGEz-iLuXf1Z-vdqcTzA