Core e Pilates: o que é, para que serve e mitos comuns

Escrito por – Steph Lock | Especialista em Fisioterapia e Pilates

O que é o core (o “cilindro”)

Com frequência, o core é apresentado como um “cilindro” de músculos localizado dentro do tronco. Esse conjunto é formado por:

• O assoalho pélvico: funciona como a base do core. É um grupo profundo de músculos situado entre a base da coluna, os ossos em que nos sentamos (ísquios) e o osso púbico.
• Os abdominais profundos (transverso do abdome e oblíquos abdominais): ficam abaixo do “tanquinho” e circundam a cintura, ajudando a controlar os movimentos do tronco e o posicionamento das costelas. Também estão entre os primeiros músculos a “desligar” quando existe dor nas costas.
• Os multífidos: músculos profundos das costas que, junto dos abdominais profundos, formam as laterais do “cilindro”. Eles podem ser os responsáveis por dor quando entram em hiperatividade e evoluem para “espasmo”. Em geral, isso se associa a inatividade e posturas mantidas por muito tempo.
• O diafragma: um dos músculos centrais da respiração, responsável por formar o topo do “cilindro”.

Para que serve o core?

A função principal do “core” é estabilizar o tronco, manter o corpo ereto e contribuir para o equilíbrio. Ao mesmo tempo, ele permite que a coluna se mova bem em toda a sua amplitude de movimento, oferecendo suporte e proteção.

A ativação do core varia conforme a forma como você se movimenta, criando uma base firme para o trabalho dos membros superiores e inferiores.

Além disso, ele ajuda a preservar as curvaturas naturais da coluna, favorecendo uma distribuição mais uniforme das cargas mecânicas durante o movimento.

Vale reforçar um ponto importante: não é perigoso movimentar a coluna. Ela foi feita para flexionar em várias direções e sustentar carga; o problema costuma aparecer quando deixamos de fazer isso.

Core: notícias falsas

• “Os músculos do core ficam na região abdominal”: em parte, sim - porém os abdominais são apenas um componente de um grupo muscular maior. O core não se limita à parte anterior do abdome: ele envolve o “cilindro” como um todo, incluindo assoalho pélvico, multífidos e diafragma.
• “Ter ‘tanquinho’ significa ter um core bom”: falso. Fazer 1000 abdominais por dia não garante um core com boa função. O músculo do “tanquinho” é o reto do abdome, que é superficial; já o core atua em planos bem mais profundos.
• “Se eu mantiver o core ‘forte e tenso’ durante o exercício, minhas costas ficam protegidas”: notícia falsa. Na prática, ao buscar melhora do core, a recomendação é uma ativação leve da musculatura, garantindo que você consiga respirar. Quando a pessoa tenta “ativar tudo” o tempo inteiro, é comum travar em uma posição e prender a respiração. Um core bem controlado permite respirar durante o movimento, o que ajuda a oxigenar os músculos e melhorar sua função. Já deixar o core muito forte e tenso também pode impedir o movimento natural da coluna e, com isso, gerar pressões desnecessárias em outras articulações.
• “Você deve treinar core todos os dias”: não é verdade. Como em qualquer treino, é necessário incluir dias de descanso para o corpo se regenerar, adaptar e recuperar. O volume ideal de treino de core é 3-4 vezes por semana.
• “Você consegue fortalecer o core”: é mais complexo do que parece. Não há evidências de que exercícios de core gerem crescimento muscular. Estudos eletromiográficos (que avaliam a saúde dos músculos e dos nervos que os comandam) com foco no transverso do abdome mostram que, com treinamento, esse músculo não hipertrofia (não “aumenta”), mas passa a ativar de modo mais eficaz e com contração mais controlada. Assim, em vez de “fortalecer” os músculos do core, melhoramos sua eficiência e a co-contração.

Como o Pilates ajuda o meu core no dia a dia?

Os 5 elementos-chave do Pilates são a base de toda a prática. Eles utilizam o core para sustentar um bom alinhamento da coluna, que serve de fundamento para cada exercício.

Esses 5 elementos são ensinados em diversas posturas, começando pela forma mais simples - deitado - e, aos poucos, evoluindo para mais controle e estabilidade ao desafiar essa mesma posição. Com o tempo, isso tende a se tornar automático, e você percebe que essa postura essencial e esse controle passam a aparecer no cotidiano - seja para tirar roupas da secadora, mexer no carro, trabalhar sentado à mesa ou sair para correr.

Boa sorte!!